Testépítő étrend

Mivel az egész blogot arra terveztem hogy arról írjak amin én keresztül mentem,ez a téma kicsit kívül esik már a hatásköröm csak felületesen tudtam volna hozzászólni.Kicsit tartottam is tőle hogy elkezdjem írni.Viszont kérésre utánanéztem bővebben, hogy mégis fiús oldalhoz is nagyobb "szakértelmem " legyen. Elég bonyolult a téma. De ajánlom lányoknak is testalkat típusok áttekintése miatt.

Alap szabályok:

A testépítő étrend számozott étkezésekről szól,igy 1,2,3.. amég el nem jutsz 5-6 étkezésig naponta.Az egyszerűség kedvéért lazábban írom.
Fontos elsajátítani az alapokat mivel a testépítés étrend nélkül olyan,mint az építkezés építőanyag nélkül. Lehetőségeket írok,mit ehetsz, mi a nasi és az innivaló.Persze h neked milyen tápanyagbevitelre van szükséges arról a folytatásban olvashatsz bővebben.

Nassolni nem ér diétában. Tömegelés esetén alkat függvényében a nehezen hízók lazábbra vehetik a dolgot, aki azonban könnyen zsírosodik az csak 1-1 alkalommal tegyen ilyet hetente. 

Amit NE, akármi is a célod: sütik, fehér lisztből készült termékek, cukros müzlik és gabonapelyhek, 100%-os gyümölcslevek. tele van cukorral!! Alapvetően ami fehér lisztből és/vagy cukor felhasználásával készül, az felejtős. Erről irtam is már korábban.

Ne zsírban, vagy olajban sült ételeket fogyassz! Kivétel ez alól a kókuszsírral, pálmazsírral vagy MCT olaj segítségével elkészült ételek. Lehetőség szerint inkább főzve, párolva, grillezve készült dolgokat fogyassz!( Ami engem illet én olivaolajjal szoktam ha úgy van.)

Ne akarj egész nap enni egyfolytában. A szervezetnek szüksége van arra, hogy pl. az aminosavakat egyszerre, nagyobb adagokban, amolyan lökésszerűen kapja meg, mondjuk 3 óránként, és ne pedig folyamatosan szedegess pl. aminosav tablettákat az étkezések között.

Fontos a fehérjedús étrend, de ez nem azt jelenti, hogy egész nap fehérjét meg aminosavat kellene enned szünet nélkül.

Igyál sok folyadékot, ez egyrészt csillapíthatja az étvágyat ha diétázol, de az általános egészségi állapotod megőrzéséhez is elengedhetetlen, akármi is a célod. Napi 3 liter vizet minimum illene meginni, de testsúly és a használt kiegészítők függvényében ennél többre is szükséged lehet. 


Minta:

Reggeli:
Tojás (semmi esetre sem nyersen, de főzheted, sütheted kedved szerint), saláta (majonézes öntet nélkül), csirke-vagy pulykamellfilé szeletek, natúr zabpehely tejsavófehérjével, kenyér helyett rozskenyér, abonett, hamlett, feltétnek reszelt tonhal saját lében /nem olajos/, gyümölcs (módjával).

Ebéd:

Csirkemell-pulykamell, halfilé, rizs, rizi-bizi, zöldségköret, főtt burgonya, durum- vagy teljes kiőrlésű tészta, levesek (persze húsközpontúan gondolkodj ha levest eszel) gyümölcs.

Vacsora:

Este 6 óra körül legyen az utolsó étkezésed - hihetnéd, mert ezt olvastad sok helyen, de ez ebben a formában nem helytálló! A napi aktivitási szinted függvényében kell az esti étkezéseidet intézni. Ha pl. este van edzésed, és azzal csak 8 körül végzel, akkor oda kell egy rendes kaja edzés után, rizzsel, hússal, meg mindennel, ami kell. Késő este, amikor már várhatóan nem leszel aktív, hanem a pihenésé a főszerep, akkor már inkább csak rágcsálj, de ne csipszet, hanem pl: zöldségeket. Ha pedig már végképp nem bírod az éhezést csak fehérje, vagy zöldség legyen amivel bűnözől! Az esti bekajálás nagyon be tud tenni, ha könnyen zsírosodsz. Diétában meg főleg. Egyet előre kettőt hátra tipikus esete. De alapvetően zöldséget és sovány húst bármikor ehetsz a nap folyamán.

A vacsora lehetőleg kevesebb szénhidrátot tartalmazzon - kivétel, ha a vacsora az edzés utáni étkezésed. Az ebédnél felsoroltak közül válassz vacsira.

Nasi:

testépítő tiszta kajákból is simán tudsz olyan nassolnivalót készíteni, ami nem tartalmaz pl. cukrot és lisztet.Neten nagyon sok van de késöbb még irok róla hogy milyen is ez.

Innivaló:

Víz! Cukros üdítőitalok kizárva. Ihatsz még teát is édesítőszerrel.A Méz nem jó! Ajánlott naponta min 3 liter vizet meginni.Test súlytól és aktivitástól függően ennél csak többet.

Glikémiás Index

A glikémiás index (rövidítve: GI) az egyes élelmiszerek vércukoremelő képessége a szőlőcukorhoz képest, százalékban, tehát a glikémiás index 0 és 100 közötti szám lehet. Megkülönböztetünk alacsony ( 55 alatti ), közepes ( 55-69 között ) és magas ( 70-100 közötti ) glikémiás indexű ételeket.

GI-je elsősorban a szénhidrátot tartalmazó élelmiszereknek van. Jelentősége fogyókúrázók és 2-es típusú cukorbetegek esetén a legnagyobb.

Az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek lassan bomlanak le, a vércukorszint ezek fogyasztásakor lassabban és egyenletesebben emelkedik, majd csökken. A magas glikémiás indexű ételek esetében a hirtelen vércukoremelkedés átmeneti inzulin-túltermelést okoz, aminek következtében az étkezés után 1-2 órával átmenetileg leesik a vércukorszint (jojó-effektus), ami éhségérzetet (és kísértést) okoz.

A gyümölcsök GI-értéket befolyásolja az érettségük is, a többi élelmiszernél az előállítás folyamata, a főzés és tárolás módja is. Ha alacsony GI-indexű ételt is tartalmaz az étel, amit megeszünk, a teljes étkezés glikémiás indexét csökkentjük, de befolyásolja az értéket a rosttartalom, a keményítők, a fehérjék és a zsírok mennyisége is.

Növeli a GI értékét minden olyan konyhai technika, ami megsérti a növények sejtfalát, pl.: intenzív főzés, turmixolás, aprítás, reszelés. Növeli a GI értékét a vízben való oldás is (üdítőitalok, cukros tea).

Csökkenti a GI értékét a kímélő elkészítés (pl. párolás), valamint az ételben levő vagy azzal együtt fogyasztott fehérje, zsír és rost (pl. saláta).

Összeszedtük neked pár alapvető élelmiszernek a glikémiás indexét itt a cikk végén. 

(Kattints a kiválasztott élelmiszer csoportra.)

Péksütemények 

Italok 

Kekszek 

Kenyerek 

Reggelizőpelyhek 

Gabonatermékek 

Tejtermékek 

Gyümölcsök 

Tésztafélék 

Gumós növények 

Édességek és nassok 

Levesek 

Zöldségek és babfélék

Zsírégető Mítoszok

CÉLZOTT FOGYÁS:

„Csak a hasamról akarom ledolgozni az úszógumit, máshonnan nem.” „Csak a belső combjaimat akarom lefogyasztani.” „Csak a felkarom hátsó részéről akarom eltüntetn..." Állandóan ilyeneket hallani nők szájából.Csahogy ez az, amit lehetetlen elérni. Miért is? Mert NINCS helyi zsírégetés, mindig egyenletesen vesztünk zsírt. Ezért is van, hogy amikor valaki zsírt veszt, látványosan kisebb lesz a melle, mivel a mell nagy része zsírszövet.

Hihetetlen, hogy mennyi helyen le lett már írva, hogy „célzott zsírcsökkentés” nincs, mégis emberek tömegei végzik ismétlések ezreit mindenféle hasizom gyakorlatokból, törzsforgásokból, hogy megszabaduljanak a derekukat, hasukat fedő zsírtól. Konkrétabban, 250 000 hasprést kell elvégezni 0.45 kg zsír elégetéséhez – ami napi 100 hasprést jelent 7 éven keresztül.Ennél már az is többet ér ha 1 utcát gyalogolsz. Az az égető érzés az izmokban a századik hasprés vagy az ezredik törzsfordítás után pedig nem azt jelzi, hogy „ég a zsír”, hanem, hogy fárad az izom.

MINÉL JOBBAN IZZADSZ, ANNÁL TÖBB ZSÍRT ÉGETSZ EL:

Kamu.Minnél keményebben edzel annál több kalóriát égetsz el maximum.Az izzadás függhet a nagy testsúlytól, van aki genetikailag izzadós.Meleg száraz környezetben is jobban izzad az ember,vagy melegen felöltözve. A melegben, műanyag „izzasztó” ruhában végzett edzés tényleg gyors súlycsökkenést eredményez, de ez az elvesztett súly inkább víz, amit az edzés után pótolni kell, ha nem akarjuk az egészségünket veszélyeztetni.Szóval inkább ne tekergest magad folpackkal ,mert csak nehezebben mozogsz tőle,és ugyis vissza iszod az elvesztett vizet.

VANNAK NEGATÍV KALÓRIATARTALMÚ ÉTELEK:

Képtelenség.Egyesek szerint egyes ételek megemészétse több kalóriát igényel mint amennyi maga a kaja.Zöldségeket és gyümölcsöket emlegetnek ide.De ilyen nincs, a gyümölcsökben cukor van, és amugy is a rostoknak is van kalória tartalmuk.

Zsírégető edzésmódszerek

Gyakori kérdéseket kapok tőletek mi szerint: mit csináljunk, mikor, mennyi ideig és milyen gyakran.Mindegyik kérdésre többféle jó válasz is van. Minden módszernek vannak előnyei és hátrányai is.A Lehetőségek és célok is eltérőek. Alapjába véve a semminél minden jobb.Bemutatom az alapvető edzés tipusokat,előnyökkel-hátrányokkal innen a te dolgod lesz választani,egyet vagy akár kombinálni őket.

---

Mit csináljunk?

Rövid ideg tartó,magas intezitású Intervall kardió:

A zsírégető edzésmódszerek között egyre divatosabb a magas-intenzitású intervallum kardió (HIIT). Ennek a lényege az, hogy rövid időtartamú magas-intenzitású erőfeszítést váltogat rövid időtartamú alacsony intenzitású, pihentető periódussal. Az intervallumok általában 30-120 másodperc közé esnek, és az egész edzés 15-25 perces. A kutatások azt mutatják, hogy a HIIT nagyobb edzés utáni energia felhasználást okoz, mint a közepes, egyenletes intenzitású kardió, vagyis hosszabb ideig marad magasabb a kalória égetés üteme. Rizikói:Kezdőknek és és a nagymértékben túl súlyosaknak fontos a pulzus folyamatos mérése.
(pl: Insanity)

      Súlyzós edzés:

Nagyon hatásos zsírégető edzés a súlyzózás vagyis amikor a hagyományos erő- és testépítő edzésnél valamivel hosszabb munkát végzünk némileg kisebb súlyokkal. Ez nem hagyományos kardió edzés,és főleg nem egyenletes, lassú kardióról), hanem ennél intenzívebb munkáról. Ez kiemelkedő kalóriamennyiséget éget el,beindítja a zsírégetést, az intervallum kardióhoz hasonlóan.

Közepesen hosszú,közepes intenzitású kardió edzés:

Amikor kardiót közepes időtartamban (30-45 perc) végzünk a cél pulzus zóna felső határán (közepes intenzitás), akkor a testzsír nagyon hatásosan égethető el az edzés alatt. Szintén van valamennyi kalóriaégetés-emelkedés az edzés utáni periódusban, bár nem akkora, mint az Intervallumos kardió esetében.

Hosszú alacsony intenzitású kardió:

A hosszú idejű (legalább 60 perces) kardió előnye, hogy több kalória ég el zsírból és a teljes elégetett kalóriamennyiség is viszonylag magas. Azonban az intenzitás és az időtartam fordított arányban áll egymással, így minél hosszabb az edzés, annál alacsonyabb lehet csak az intenzitás. Az ilyen kardió bár több zsírt éget el, mint szénhidrátot, az időegységre jutó kalóriaégetés alacsonyabb és nincs ennek a módszernek edzés utáni anyagcserepörgető hatása sem.Ez azoknak ajánlott (Pl séta formályában) akik túlsúlyosak,öregek,vagy izületi gondjaik vannak.

Milyen gyakran?

Nyilván, több edzés,több kalória.Viszont minnél gyakrabban csinálod ugyanazt az edzést, annál inkább csökken a hatása,mivel a tested hozzászokik,igy ugyanaz az edzés kevesebb kalóriát éget el mint korábban.Ezért célszerű váltogatni az edzéstervünket is 2-3-4 hetente.